La ménopause est un processus biologique qui se produit lorsque les menstruations d’une femme s’arrêtent définitivement. Cela se produit généralement après que la femme ait atteint l’âge de 45 ans, et c’est une période pendant laquelle les ovaires produisent moins d’hormones telles que les œstrogènes et la progestérone. À mesure que le corps atteint cette phase, certains changements physiques se produisent également.
Parmi les effets indésirables de la ménopause figurent la prise de poids et le ralentissement du métabolisme, la raison en étant la diminution soudaine des œstrogènes dans le corps. Puisqu’il s’agit d’une hormone importante qui régule le métabolisme et le poids corporel, la chute hormonale brutale entraîne souvent une prise de poids.
Même si la ménopause et les changements hormonaux sont inévitables, la prise de poids peut être évitée. Rosemary C. Sousa, MD, OB/GYN, a déclaré via Norton Santé« Même si la prise de poids à la ménopause est courante, elle peut toujours être évitée. Par exemple, la mise en œuvre d’habitudes de vie saines, telles que l’alimentation et l’exercice, peut être très utile. »
Intégrez une activité physique à votre routine quotidienne
Être physiquement actif aide à lutter contre la prise de poids en milieu de vie. Si vous êtes débutant, commencez par des exercices adaptés aux débutants qui durent 10 minutes par jour. Augmentez ensuite progressivement la fréquence et l’intensité de votre entraînement.
Pamela Peeke, MD, MPH et auteur de « Body for Life for Women », a déclaré Santé au quotidien que l’entraînement par intervalles de haute intensité est un exercice fiable qui aide à perdre le gain de poids lié à la ménopause. Elle a déclaré : « Ce que vous souhaitez utiliser maintenant, c’est un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). Fondamentalement, cela signifie que des niveaux d’exercice modérés sont entrecoupés d’intervalles de haute intensité tout au long de la semaine. »
Il est fortement recommandé d’incorporer au moins 30 minutes d’activité aérobique quotidiennement, et vous devez mélanger vos entraînements avec une intensité modérée et élevée. Il serait également utile d’inclure des exercices cardio tels que la marche rapide, la natation, la course ou le vélo.
Assurez-vous d’ajouter des produits laitiers et des fibres à votre alimentation
Vous devriez commencer à inclure des aliments plus sains dans votre alimentation tout en limitant les aliments transformés. Il est important de noter que votre apport alimentaire a un impact considérable sur votre perte de poids, car il a été prouvé que les régimes alimentaires fonctionnent bien pendant la phase de ménopause (selon Ligne Santé). Certains produits laitiers que vous pouvez intégrer à votre alimentation comprennent le beurre, le fromage, la crème glacée, le yaourt et le lait concentré et en poudre.
La diminution des œstrogènes rend les femmes vulnérables aux fractures. Ainsi, en plus des avantages des produits laitiers en matière de perte de poids, ils peuvent également vous aider à garder vos os en bonne santé. Les produits laitiers sont connus pour être riches en calcium, phosphore, potassium et vitamines D et K – des nutriments qui jouent un rôle dans la santé des os.
En plus d’ajouter des produits laitiers à votre alimentation, il est également préférable de manger des aliments riches en fibres. Les aliments riches en fibres peuvent vous aider à gérer votre réponse insulinique et glycémique aux aliments. Ces aliments comprennent les graines de lin, les choux de Bruxelles, les avocats et le brocoli.
Contrôlez votre consommation et mangez des aliments plus nutritifs
Assurez-vous d’éviter les régimes accélérés lorsque vous essayez de résoudre la prise de poids liée à la ménopause. Cela peut vous donner des résultats immédiats, mais ce n’est qu’à court terme car ce n’est pas durable. Si vous envisagez de maintenir votre poids avant votre ménopause, les recherches suggèrent que vous devriez manger moins. Par Clinique Mayo, vous devrez peut-être réduire votre apport calorique et le réduire à 200 calories de moins sur une base quotidienne. Étant donné que cela peut également entraîner une diminution de votre apport en nutriments, vous devez être un mangeur attentif. Plutôt que de choisir de manger au restaurant, optez pour un repas fait maison. Au lieu de grignoter de la malbouffe, vous devriez manger plus de fruits.
Un régime à base de plantes peut vous aider à réduire les symptômes de la ménopause, et l’inclusion de légumineuses, de noix, de soja et de poisson dans votre alimentation sera très utile. Vous devez également limiter votre consommation de viande et vous pouvez échanger du beurre et des margarines contre des huiles végétales ou d’olive plus saines.
Réduisez votre douce habitude
USA aujourd’hui a publié un article en 2014 affirmant que le sucre ajouté représente environ 15 % de l’apport calorique total d’un régime alimentaire américain moyen. Cela représente environ 300 calories par jour sur la base d’un régime de 2 000 calories. Ces calories proviennent généralement de boissons sucrées, telles que les boissons gazeuses, les jus de fruits, les boissons énergisantes et le café sucré.
Lorsque vous commencez la ménopause, il est fortement suggéré de réduire votre consommation de sucre, car le sucre et la ménopause ne font tout simplement pas bon ménage. Avec la diminution des œstrogènes et de la progestérone du corps, les cellules du corps commencent à être plus résistantes à l’insuline. La résistance à l’insuline entraîne une prise de poids, il est donc préférable de minimiser votre consommation de sucre.
De plus, pendant la ménopause, le corps des femmes travaille davantage à gérer la glycémie. Les changements dans les niveaux d’hormones peuvent déclencher des fluctuations brusques de votre glycémie, rendant le corps vulnérable à de nombreuses maladies telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et certains cancers.
Méditez et évitez le stress à tout prix
Bibliothèque nationale de médecine recherche publiée reliant les troubles du sommeil aux perturbations corporelles pendant la ménopause. Étant donné que les changements corporels au cours de la phase de ménopause peuvent affecter considérablement vos habitudes de sommeil, vous pourriez vous sentir épuisé et stressé. Durant cette période, les femmes peuvent ressentir une chaleur intense dans le haut du corps, en particulier au niveau du cou, du visage et de la poitrine. C’est ce qu’on appelle des bouffées de chaleur, qui surviennent normalement pendant la transition du corps des femmes. Souvent, ces éclairs se produisent la nuit, auquel cas on parle de sueurs nocturnes.
Bien que les sueurs nocturnes n’entraînent pas directement une prise de poids, elles peuvent perturber votre sommeil, ce qui peut finalement entraîner une augmentation du stress, une prise de poids et affecter votre métabolisme. Même si vous ne pouvez pas empêcher les sueurs nocturnes, vous pouvez empêcher le stress de prendre le dessus sur votre corps. Prenez le temps de vous détendre et d’utiliser des techniques de méditation simples avant de vous endormir. Cela peut également vous aider si vous vous déchargez de votre stress en contactant un ami, un membre de votre famille ou un thérapeute.
Attention cependant, même si celles-ci sont considérées comme normales pendant la ménopause, les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur peuvent indiquer une maladie plus grave, donc si cela devient un problème grave pour vous, consultez votre médecin.
